La ménopause est une période clé dans la vie d’une femme, souvent accompagnée de changements physiologiques profonds. Parmi les symptômes les plus fréquemment rapportés : les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, l’irritabilité… mais aussi la prise de poids, en particulier au niveau abdominal.
 

1. Le lien entre ménopause et prise de poids

Lors de la ménopause, la diminution des œstrogènes entraîne une redistribution des graisses corporelles, accentuant leur localisation au niveau du ventre. Ce changement participe à l'augmentation du risque cardiovasculaire.

Avec l’âge, la masse musculaire tend à diminuer. À la ménopause, cette perte s’accentue de manière significative, entraînant proportionnellement une augmentation de la masse grasse. Parallèlement, la réduction progressive de l’activité physique, liée à une évolution du mode de vie, contribue également à ce déséquilibre métabolique. L’ensemble de ces changements favorise ainsi la prise de poids.

De nombreuses femmes rapportent une prise de poids déclenchée au moment de la ménopause. Une étude de suivi de 543 femmes âgées de 42 à 52 ans pendant 6 ans (J. Clin Endocrinol Metab 2007, 92, 895-901) a montré une prise de poids moyenne de 3.4% du poids initial, soit 2,9 kg. D’autres études sur la question (Wing et al., Williamson, Poehlman, Gambacciani) montrent aussi que cette prise de poids rapide reste modérée, de l’ordre de 2 à 5 kg (seul 4% des femmes occidentales relatent un amaigrissement). Elle est variable d’une femme à l’autre et de nombreux facteurs peuvent l’expliquer.

Comprendre ces mécanismes permet d’adopter une démarche préventive, fondée sur une hygiène de vie adaptée, avant que la prise de poids ne s’installe durablement.
 

2. Comment perdre du poids efficacement à la ménopause ?   

Bonne nouvelle : la prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité. Avec une approche adaptée, il est tout à fait possible de stabiliser, voire de perdre du poids durablement.

Adopter une alimentation équilibrée

​L'équilibre alimentaire est essentiel pour préserver sa santé tout au long de la vie, et plus encore au moment de la ménopause, période de transformations hormonales et métaboliques. 

Quelle alimentation privilégier à la ménopause ?

Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en antioxydants, en acides gras oméga-3 aide à réguler le poids, la glycémie, et à limiter l’inflammation chronique. 

En plus d’une alimentation saine et variée, une bonne hydratation est indispensable. Elle contribue au bon fonctionnement de l’organisme et favorise l’élimination des toxines.

Voici un exemple de recette originale, idéale pendant la ménopause, élaborée par l'équipe de diététiciennes du Centre Nutritionnel des Thermes : 

Arancini aux lentilles corail (pour 2 pers.)

Ingrédients : 40g de lentilles corail, 40g de riz arborio, 25g d’oignon rouge, ½ c. à café d’ail semoule, 30g de parmesan, 20ml d’huile d’olive, 20g de chapelure, poivre, 250ml de bouillon de légumes ou de volaille.

Préparation :

1. Éplucher et émincer l’oignon.
2. Faire chauffer une poêle avec 1 c. à café d’huile d’olive., y faire d’abord revenir l’oignon et l’ail, puis ajouter le riz et les lentilles. Remuer jusqu’à ce que le riz et l’oignon deviennent translucides.
3. Mettre sur feu doux et ajouter 1/3 du bouillon. Remuer jusqu’à ce que le bouillon soit absorbé. Poivrer.
4. Répéter l’opération jusqu’à épuisement du bouillon. Ajouter le parmesan et mélanger jusqu’à ce que le parmesan soit fondu.
5. Arrêter le feu, laisser refroidir au réfrigérateur environ 30 min.
6. Former 8 boulettes et les passer dans la chapelure.
7. Faire chauffer le reste de l’huile dans une poêle ou une sauteuse, y déposer les arancini et les cuire quelques minutes sur chaque face.

Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique aide à maintenir la masse musculaire, à brûler des calories et à réguler les hormones du stress. D’autre part, l’activité physique, en mobilisant la masse graisse abdominale, s’oppose au risque cardiovasculaire, avec notamment une augmentation du « bon cholestérol » et une diminution des triglycérides (graisses) circulants. Les activités conseillées vont être sensiblement différentes en fonction de l’âge et de l’effet recherché.​

Quel sport pour maigrir à la ménopause ?

• La marche, rapide de préférence, est indiquée pour chacune. Dès 10 minutes consécutives quotidiennes, elle permet une bonne mobilisation de la masse grasse abdominale. Ce laps de temps diminue également la pression artérielle, phénomène très important puisque de nombreuses femmes ménopausées souffrent d’hypertension artérielle. Toutefois, pour optimiser ces résultats, des marches prolongées sont conseillées.
   
• Une gymnastique douce quotidienne est également préconisée, en préférant les exercices avec maintien de positions plutôt que dynamiques.
   
• Si on souhaite avant toute chose protéger l’ossature, on privilégiera les activités « à impact ». Les plus indiquées semblent être la gymnastique et la musculation. Bien sûr les sports collectifs comme le basket sont les plus efficaces, mais ce n’est pas à la portée de tout le monde !
   
• Le yoga et le Pilates, sont aussi très efficaces pour tonifier en douceur, améliorer la souplesse et la mobilité articulaire, tout en réduisant le stress. 
   
• L’aquagym, très prisée des femmes à cette tranche d'âge, apporte une sensation de bien-être et contribue même à renforcer la masse osseuse, sans oublier l’effet massant de l’eau, bénéfique à la circulation sanguine.
   
• La natation, du fait de l’apesanteur, est très intéressante pour l’endurance et le maintien de la masse musculaire. Elle présente également l’avantage d’être accessible sans difficulté pour les personnes souffrant d’excès pondéral.

Mais avant toute chose, l’activité physique doit correspondre aux goûts de chacune. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise activité physique. Il n’y a que celle que l’on pratique régulièrement avec plaisir. Quelle que soit l’activité physique choisie, elle est incontestablement source de bien-être et dans un contexte périménopausique où la gestion du stress est primordiale, elle est un allié incomparable.

Gérer le stress et améliorer la qualité du sommeil

Le stress chronique et le manque de sommeil perturbent les hormones régulant la faim (cortisol, leptine), ce qui favorise les fringales et le stockage des graisses. Un sommeil de qualité et des techniques de relaxation, sont donc des alliés précieux pour éviter la prise de poids et mieux vivre cette transition hormonale.

Comment bien dormir à la ménopause ?

Votre sommeil dépend de l’environnement dans lequel vous dormez et de la façon dont vous vous préparez au sommeil. Ainsi, il est recommandé :

• D’éteindre les écrans (tablette, ordinateur, jeux-vidéo, téléphone) 2h avant d’aller au lit en préférant une activité calme (lecture par exemple).  En effet, la lumière bleue qu’ils émettent retarde la sécrétion de la mélatonine et stimule l’activité cérébrale, ce qui favorise l’hyper-éveil.
   
• De vous coucher à des heures régulières, dans une ambiance tamisée (pas de LED bleue), à une température de 18-19°C. Lorsque l’on somnole dans le canapé, on casse en quelque sorte le cycle du sommeil. C’est pourquoi on peut éprouver des difficultés à se rendormir lorsque l’on va se coucher.
   
• D’agir sur le niveau de stress : le cortisol, hormone du stress, agit à l’opposé de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ainsi, plus on est stressé, plus il est difficile de trouver le sommeil. Vous pouvez choisir de pratiquer une activité physique pour réguler le stress. Si vous pratiquez une activité de plein air, notamment le matin, vous produirez davantage de mélatonine le soir. L’exercice physique modéré et régulier améliore le sommeil lent profond et diminue les symptômes d’insomnie. Néanmoins, il faudra privilégier l’activité physique en journée, car elle augmente le rythme cardiaque et la température du corps, ce qui empêche de trouver le sommeil. Si par habitude ou par choix vous préférez l’activité le soir, faites en sorte qu’elle soit douce (Pilates, stretching…).
  
  Écrire ses pensées dans un carnet permet aussi de décompresser et de diminuer le stress. Vous pouvez également effectuer des exercices de respiration abdominale pour vous apaiser, telles que la cohérence cardiaque pratiquée quotidiennement avec l’application RespiRelax+.
   
• De gérer l’exposition à la lumière : s’exposer à la lumière du jour permet de contribuer à la phase d’éveil sans nuire à l’alternance veille/sommeil. En période hivernale on peut remplacer la lumière naturelle par une lampe de luminothérapie. L’idée, c’est de s’exposer à la lumière la journée et d’être dans l’obscurité la nuit dans le but de synchroniser l’horloge biologique.
   
• De veiller à son alimentation : le soir, il est plus intéressant de consommer des féculents, des légumes, de la matière grasse en petite quantité, un produit laitier et un fruit et éventuellement un petit complément de viande ou équivalent si on a très faim ou peu mangé à midi. Et mieux vaut éviter les plats gras, ainsi que les boissons qui contiennent de la caféine ou de l’alcool.
   
• De ne pas fumer (ou d’arrêter) : la nicotine est un stimulant et retarde l’endormissement. Elle rend le sommeil plus léger en augmentant les réveils nocturnes.  
   

Consulter un professionnel de santé

Un diététicien-nutritionniste, un médecin ou un endocrinologue peuvent vous aider à adapter votre mode de vie et, si nécessaire, envisager un traitement hormonal de substitution.

3. Le séjour Méno’Pause au Grand Spa Thermal pour se sentir mieux dans votre corps

Pour accompagner les femmes dans cette étape délicate, le Grand Spa Thermal a conçu le Séjour Méno’Pause : un programme innovant dédié au bien-être des femmes en période de préménopause ou de ménopause, qui s’appuie sur l’expertise minceur des Thermes de Brides-les-Bains.

Ce séjour, disponible en 5 et 9 jours, associe :

• des soins thermaux, reconnus pour leurs effets circulatoires, drainants, décontractants et apaisants,
• des soins ciblés visage et corps, pour dynamiser la peau et gommer la cellulite,
• des ateliers spécifiques et une conférence, animés par des diététiciennes et des éducateurs sportifs, pour prévenir et gérer les effets de la ménopause,
• des séances d'activité physique encadrées, adaptées à vos besoins,
• des entretiens nutritionnels individuels, pour des conseils personnalisés,
• des temps de relaxation avec l’accès illimité aux activités de détente pour apaiser le mental et améliorer la qualité du sommeil,
• un cadre naturel exceptionnel, propice au ressourcement.

Ce programme thermal ménopause aide les femmes à mieux comprendre leur corps, à reprendre le contrôle de leur poids et à vivre la ménopause avec plus de sérénité et de vitalité.

La prise de poids pendant la ménopause n’est pas inévitable. En comprenant les mécanismes hormonaux en jeu et en adoptant une approche globale — alimentation, activité physique, bien-être — il est possible de retrouver un équilibre. Le Séjour Méno’Pause constitue une parenthèse régénérante aux bienfaits immédiats.

Références : 

• Conférence « Ménopause, poids et santé » du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, rédigée en collaboration avec le Dr Brigitte Letombe, gynécologue médicale.
• Conférence « Ménopause et poids » du Dr Jean-Michel LECERF, médecin nutritionniste et conseiller scientifique des Thermes.