Même en temps normal, l’automne et l’hiver sont des périodes particulièrement à risque quand on surveille sa ligne, car, même si nos besoins n’augmentent pas vraiment à cause du froid (sauf pour les personnes travaillant en extérieur), on conserve le besoin de réconfort par l’alimentation. Grande est alors la tentation de manger davantage, et des aliments généralement roboratifs. De plus, le froid n’incite pas vraiment à sortir et souvent notre activité physique en pâtit.

Du côté de l’alimentation

1. Pour répondre au besoin de chaleur, aidez-vous des soupes et autres potages, de boissons chaudes, tisanes, thé, café (mais pas trop pour ces deux derniers du fait de leur teneur en caféine).

2. N'hésitez pas à mijoter des petits plats. Le pot-au-feu, le bœuf bourguignon sont des plats complets, qui ont le mérite de nous éviter de cuisiner tous les jours, car on en fait plusieurs portions. Ce ne sont pas forcément des plats gras, à condition de respecter quelques critères : la qualité des viandes que vous achetez d’abord (mieux vaut un paleron ou une joue qu’un plat de côte par exemple) ; la quantité de matière grasse que vous utiliserez ensuite, soit pour faire revenir la viande (bœuf braisé, bourguignon), soit pour la sauce (blanquette). Dosez toujours l’huile à la cuillère à café, le filet étant trop aléatoire.

3. Si vous avez davantage faim, pensez à composer un repas complet, de l'entrée au dessert ; commencez votre repas par une soupe ou une crudité ; cela cale sans être trop énergétique.

• Privilégiez les féculents par rapport au pain aux repas de midi et du soir, ils calent mieux pour le même apport calorique (40g de pain = 100g de féculents cuits) : faites-les cuire al dente, évitez de les réduire en purée.
   
• Préférez autant que possible les féculents complets (type riz complet, pâtes complètes) et les légumes secs (type lentilles, flageolets...) aux aliments raffinés : cela vous rassasiera davantage.
   
• Préférez le fromage blanc par rapport aux yaourts : il contient plus de protéines, moins d’eau et maintient donc mieux la satiété. Mais faites attention aux quantités : c’est un pot de 100g, pas davantage.
   
• Privilégiez les légumes cuits par rapport aux crudités si vous ne cuisinez qu’un légume pendant le repas : vous en mangerez une quantité plus importante et aurez donc davantage de fibres, garantes d’une meilleure satiété.
   
• Préférez les fruits crus entiers par rapport aux compotes.
   
• Pour le matin, préférez une baguette tradition, un pain au levain, un pain de seigle, de son ou aux céréales par rapport à la baguette blanche classique.

4. Si vous décidez de reproduire des recettes de sites internet, émission culinaires…, pensez à les alléger, ils ont souvent la main lourde sur la matière grasse et le sucre. Gardez en mémoire que pour un repas, une femme a besoin de 2 à 3 cuillères à café d’huile et un homme 3 à 4. Quant au sucre, dans un entremets, 1 cuillère à café par personne (5g) suffit. Et pour les gâteaux et autres pâtisseries, vous pouvez généralement diviser par deux les quantités indiquées.

5. Si vous avez besoin d’une collation dans l’après-midi, pensez à soustraire ce que vous aurez mangé du repas suivant, pour que ce ne soit pas un « plus » mais une partie de votre équilibre alimentaire sur la journée.

Du côté de l’activité physique

1. Profiter de l’heure accordée chaque jour pour bouger au maximum, de préférence en extérieur, pour améliorer notamment la gestion du stress. Conserver une heure fixe, la bloquer dans l’agenda afin de ne pas faire autre chose à la place : se donner RDV avec soi-même. Varier le parcours de marche afin de moduler la difficulté et le temps de l’exercice.

2. Chaque matin en se levant, commencer par une séance d’étirements pendant 10-15 min.

• Quadriceps
  A genoux, main au sol à l’arrière. Relever les fesses de façon à ressentir un étirement sur l’avant des cuisses. Tenir la position tant qu’on sent un étirement
   
• Colonne vertébrale
  Allongé, genoux à la poitrine, faire de petites bascules de droite à gauche, puis de gauche à droite.
   
• Cage thoracique, biceps et devant de l’épaule
  Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à terre. Prendre un bâton dans les deux mains et laisser retomber les bras vers l’arrière.
   
• Bas du dos et ischio-jambiers
  Assis, jambes et bras tendus vers l’avant, pencher le buste en avant le plus loin possible en gardant le dos aligné.
   

3. Exercices de renforcement musculaire, 1 jour sur deux.

• Les abdominaux
  Allongé sur le dos, rentrer le ventre. Garder la position 10 à 15 secondes et répéter le mouvement 3 à 5 fois.
   
• Muscles du dos
  Allongé sur le sol à plat ventre, bras et jambes allongés, le front posé au sol. Rentrer le ventre, tirer sur la pointe de pied gauche et les doigts de la main droite puis surélever le pied et la main de quelques centimètres (position de Superman). Respirer par le thorax afin de maintenir le ventre rentré. Tenir la posture pendant quelques secondes, puis alterner et réaliser l'enchaînement entre 3 à 5 fois.
   
• Les cuisses
  Exercice de la chaise : le dos contre un mur, les jambes fléchies à 90°, les pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches. Tenir la posture le plus longtemps possible. Pour les personnes souffrant des hanches ou des genoux, ne pas descendre en-dessous d’un angle à 120°.
   
• Equilibre
  Une jambe en appui sur le sol. Décoller l’autre jambe. (Garder la jambe d’appui souple et fléchie). Rester le plus longtemps possible sur un pied, les yeux ouverts.
   
• Les bras
  • Biceps : prendre deux bouteilles d’eau (de 50 cl à 1.5 litre selon le niveau), bras le long du corps, plier les bras en gardant les coudes contre la cage thoracique. Faire 3 séries de 10 mouvements.
     
  • Triceps : assis sur une marche d’escalier, mains en appui sur la marche supérieure : pousser sur les mains afin de tendre les bras en décollant les fesses de la marche. 3 séries de 10 mouvements.

Crédit photo : Pascal Lebeau (Office de tourisme de Brides-les-Bains)